بهبود شنای قورباغه
1- اطمینان حاصل کنید که اندام شما با هم حرکت کنند. هردو دستراست و چپ شما در شنای قورباغه باید با هم حرکت کنند. همین موردباید در مورد پا زدن هم صدق کند. اگر حرکات خود را هماهنگ نکنید وحرکت دست و پا را همزمان انجام دهید، ممکن است به دو سویمختلف بچرخید (کشیده میشوید) و قورباغه شما هموار نخواهد بود.
• دستان خود را بلافاصله بعد از پا نزنید. بعد از اینکه پا زدید، ۲ ثانیهمکث کنید تا به جلو بروید. سپس دست بزنید.
2- به طور مرتب تمرینات خشکی را انجام دهید. باشگاه بدنسازیمکانی عالی برای تقویت پاها، بازوها، شانهها و گردن شماست، قسمتهای کلیدیای که شما هنگام شنای قورباغه از آنها استفادهمیکنید. باشگاه رفتن باعث میشود فرصتهای زیادی به دست آوریدمثل انجام تمرینات با تجهیزات مختلف که به شما در تقویت ماهیچهها،بهبود فرم و بهبود زمان شنایتان به شما کمک کند. فراموش نکنید که باید تمرینات متناسب با شنا را انجام دهید.
3- تمرین سه سر بازو با سیم کش ایستاده را انجام دهید. درمقابل دستگاه سیم کش بایستید و دستان خود را روی میله با فاصله ازهم قرار دهید. میله سیم کش را تا جایی که آرنجهای شما تقریباً قفلشده باشد، سپس آن را نیمه تا بدن خود بیاورید.
• 3 ست با 10 تا ۱۵ تکرار این حرکت را انجام دهید.
• این تمرین تقلید از حرکت ابتدایی زیر اب است.
4- تمرین جلو بازو با دمبل را انجام دهید. دمبل را محکم پایینتر از بازوی خود بگیرید. دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبلرا به سمت قفسه سینه خود بکشید تا با شانههای شما هم سطح باشد.دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهای شما دوباره صاف شود.
• با میلهی بدون وزنه شروع کنید. زمانی که این تکنیک را بهخوبی فراگرفتید، به آرامی وزنههای کوچک به میله اضافه کنید تا ۱۰-۱۲ بارتکرار کنید که البته برای شما بسیار دشوار خواهد بود.
• سه ست ۱۰-۱۲ تایی انجام دهید.
• این تمرین باعث بهتر شدن نیمه دوم حرکت کششی در بازوها در شنایقورباغه میشود (به عبارت دیگر: این تمرین باعث میشود نیمه دومحرکت کششی بازو (دستان) در هنگام قورباغه بهبود یابد.
5- انواع تمرین پلانک را انجام دهید. با ساعد خود تعادل بدن را حفظکنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت پایینبکشید. قفسه سینه خود را جمع کنید تا شانههای شما به هم نزدیک شوند. مجدد شانهها را به حالت اولیه خود باز گردانید.
• این تمرین را سه تا ستِ ۱۰ تایی انجام دهید.
• این تمرین باعث تقویت قدرت شانه شما میشود و باعث میشود کهحرکات بازو در قورباغه راحتتر شود.
مترجم: بهشته قدمعلی
ویراستار علمی: محمد علی پور
