تمرینات شنا برای کاهش وزن

رای دستیابی به وزن مطلوب، با شدت‌های مختلف تمرین کنید.

یک واقعیت شناخته شده آن است که شناگران دوست دارند زیاد غذا بخورند- زیاد!  اما در حالت عادی، به اندازه کافی در استخر هستند تا غذا خوردن و شنا کردن خود را بگونه ای با هم تنظیم نمایند که وزن بدن آنها حفظ شود.

اما اگر وزن شما ناگهان فراتر از حد طبیعی است، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ آیا تمریناتی وجود دارند که بهتر از سایرتمرین‌ها بتوانند به کاهش وزن کمک کنند؟ آیا تمریناتی وجود دارند تا اضافه وزن را کاهش دهند؟ آیا باید بیشتر تمرین کنید؟ سخت تر تمرین کنید؟ یا باید رژیم بگیرید؟

اگر  فرآیند کاهش وزن را تجزیه و تحلیل  کنیم، خواهیم دید که فرآیندی بسیار ساده است: کاهش وزن یعنی دریافت کالری کمتر نسبت به میزان کالری مورد نیاز روزانه. مصرف کالری روزانه شما تابعی از متابولیسم و ​​سطح فعالیت شماست. کالری مصرفی شما همان چیزی است که هر روز می‌خورید. اگر جزء کسانی هستید که تمایلی به محدود کردن غذای خود ندارند، پس با افزایش یا تغییر در تمرینات ورزشی خود می توانید توازن وزنی را به نفع خود تغییر دهید. برای کاهش وزن بیشتر باید تحرک بیشتری داشته باشید.

به هنگام برنامه‌ریزی در تمرینات خود، مهم آن است که زمان و دفعاتی را که می توانید تمرین کنید را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر از نعمت بازنشستگی برخوردار هستید و می‌توانید روزی سه ساعت شنا کنید، شدت تمرینات شما می‌تواند کمتر باشد. اگر دارای شغلی تمام وقت و یا بچه ‌دار هستید، زمان شما محدود و حائز اهمیت است، لذا تمرینات کوتاه‌تر و با شدت بالاتر بصورت  چندین بار در هفته با روزهای ریکاوری در بین آنها برای شما مناسب‌تر خواهند بود.

غالبا بهترین حالت توازن وزنی زمانی بوجود می آید که ترکیبی از انواع مختلف تمرینات را انجام دهید: تمرین‌های کوتاه با شدت زیاد یا متوسط ​​برای سوزاندن کالری‌های بیشتر در مدت زمان کوتاهتر و سپس ریکاوری طولانی‌تر با شدت کمتر برای روزهایی که زمان برای آنها مهم نیستند، قابل برنامه ریزی است. در کتابخانه تمرینات یو.اس.ام.اس ) ( USMS’s Workout Library، می توانید انواع تمرین‌ها را متناسب با نیازهای خاص روزانه خود پیدا کنید.

تمرین 1: تمرین با شدت متوسط

معمولا تمرینات با شدت متوسط، رکن اصلی یک  فرآیند کاهش وزن است. این دسته از تمرینات، غالبا با عنوان تمرینات هوازی شناخته می‌شوند، به این معنی که شما حدکثر با 70 تا 80 درصد تلاش خود در این تمرینات شرکت می‌کنید و  می‌توانید قبل از این که نیاز به استراحت و ریکاوری داشته باشید، با مدت زمان متوسطی تمرین کنید.

در مقیاس 10-1، سطح تلاش شما حدود 7 یا 8 خواهد بود. مربیان اغلب از کلمه “سرعت” برای شدت متوسط استفاده می‌کنند. شما برای ریکاوری یا شنای سرعت، آهسته شنا نمی کنید، بلکه  همان سرعت را به شکل یکسان در طول شنا حفظ می‌نمایید.

تمرین با شدت متوسط، به مسافت بیشتری نیاز دارد اما در قیاس با تمرین با شدت کم، به زمان زیادی نیاز ندارد. از آنجایی که مسافت کمتری را شنا می‌کنید، مصرف انرژی و کالری سوزانده شده نیز کمتر خواهد بود، اما به همان نسبت نیز زمان شنا کردن  نیز کاهش خواهد داشت.

گرم کردن:

200 ثانیه ،شنای کرال سینه با: 5 ثانیه استراحت

200 ثانیه تمرین دست با: 5 ثانیه استراحت

200 ثانیه تمرین پا با: 5 ثانیه استراحت

100 ثانیه شنای کرال سینه با: 5 ثانیه استراحت

100 ثانیه تمرین دست با: 5 ثانیه استراحت

100 ثانیه تمرین پا با: 5 ثانیه استراحت

ست اصلی:

3 بار بصورت:

2 بار 200 ثانیه، شنای کرال سینه با 10 ثانیه استراحت ( با سرعت آرام شنا کنید)

3 بار 100 ثانیه، شنای کرال سینه در 1 دقیقه و 45 ثانیه

(روشی را انتخاب کنید که بتوانید هر سه بار آن را سریعتر انجام دهید)

4 بار و هر بار 75 ثانیه پازدن با: 10 ثانیه استراحت

( شنای مختلط انفرادی[1]، فین کوتاه[2] و یا تخته شنا مناسب هستند)

300  ثانیه تمرین دست

(هر 100 ثانیه، بصورت کرال سینه یا کرال پشت شنا کنید)

سرد کردن:

200 ثانیه به انتخاب خودتان

(در مجموع 3800 ثانیه)

تمرین 2: تمرین با شدت زیاد

در تمرینات با شدت بالا، شنای تمام عیار و کامل همراه با دورهای استراحت یا شنای ریکاوری انجام می‌گیرد. اگرچه ممکن است مقدار مسافتی که شنا می‌کنید زیاد نباشد، اما می‌توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی مقدار مسافت مناسبی را شنا کنید. معمولا ایراد تمرین با شدت بالا این است که در هر جلسه کمتر شنا می‌کنید و زمان ریکاوری بین هر تمرین ممکن است طولانی‌تر باشد.

تمرینات با شدت بالا برای افرادی عالی است که زمان استخر رفتن یا زمان شخصی آنها محدود است. این تمرینات به شما کمک بزرگی می‌کنند تا مقداری کالری بسوزانید و انرژی خود را در مدت زمانی کوتاه افزایش دهید.

 این تمرین شامل شنا کردن با شدت بالا همراه با دوره‌های ریکاوری متناوب و فعال است.

 استفاده از ریکاوری باعث می‌شود تا ضربانتان پایین بیاید و بدنتان آرام شود، و حرکت بعدی خود را برای شنایی سریعتر تنظیم و آماده کنید.

در مقیاس 10-1، سطح تلاش شما برای شنایی سریعتر بین 9 تا 10 خواهد بود.

گرم کردن

400 ثانیه، شنای کرال سینه در 8 دقیقه

200 ثانیه شنای مختلط انفرادی در 4 دقیقه

(شنای مختلط انفرادی را هر 25 ثانیه تمرین و تکرار کنید)

2 بار و هر بار 25 ثانیه پازدن به مدت 4 دقیقه و 30 ثانیه

( از فین‌های شنا استفاده کنید)

ست اصلی

2 بار بصورت:

2 شنای کرال سینه به مدت 25 ثانیه با زمان شنا و استراحت 50 ثانیه

125 ثانیه، شنای کرال سینه سریع با زمان شنا و استراحت 2 دقیقه و 5 ثانیه

25 ثانیه، شنای کرال سینه و آسان با زمان شنا و استراحت 50 ثانیه

100 ثانیه، شنای کرال سینه و سریع با زمان شنا و استراحت یک دقیقه و 40 ثانیه

25 ثانیه، شنای کرال سینه و آسان با زمان شنا و استراحت 50 ثانیه

75 ثانیه، شنای کرال سینه و سریع با زمان شنا و استراحت یک دقیقه و 20 ثانیه

25 ثانیه، شنای کرال سینه و آسان با زمان شنا و استراحت 50 ثانیه

50 ثانیه، شنای کرال سینه و سریع با زمان شنا و استراحت 55  ثانیه

25 ثانیه، شنای کرال سینه و آسان با زمان شنا و استراحت 50 ثانیه

25 ثانیه، شنای کرال سینه و آسان با زمان شنا و استراحت 35 ثانیه

100 ثانیه، شنای کرال سینه برای ریکاوری با زمان شنا و استراحت دو دقیقه و 15 ثانیه

سرد کردن

4 بار و هر بار 50 ثانیه، شنای کرال سینه به مدت 1 دقیقه

( در مدت 50 ثانیه، هر 3 یا 5 ثانیه یک بار نفس بگیرید)

(در مجموع 2500 ثانیه)

تمرین3: بهترین تمرین با ترکیب  دو تمرین فوق

اگر کمی زمان بیشتری دارید و نمی‌خواهید در تمام مدت تمرین با شدت بالا شنا کنید، در اینجا تمرینی وجود دارد که ممکن است عالی باشد.

از آنجایی که مقدار مسافت شنا کمی بیشتر است، لذا مصرف انرژی شما نیز بالاتر خواهد بود.

در شناهایی که شدت آنها در تمرین اصلی بالاست، به دو ساعت زمان برای تکمیل آنها نیاز نخواهید داشت.

گرم کردن

2 بار و هر بار 500 ثانیه شنا به انتخاب خودتان با زمان شنا و استراحت 9 دقیقه

( 75 ثانیه شنای کرال سینه، 25 ثانیه شنای تخصص)

دو بار و هر بار 100 ثانیه شنای مختلط انفرادی با زمان شنا و استراحت یک دقیقه و 50 ثانیه

4 بار و هر بار 50 ثانیه تمرین پا با زمان شنا و استراحت 1 دقیقه و 5 ثانیه

( از فین‌های شنا استفاده کنید)

ست اصلی

12 بار و هر بار 25 ثانیه شنا به انتخاب خودتان با زمان شنا و استراحت 30 ثانیه

( دفعات فرد سریع و دفعات زوج کاملا آرام شنا کنید)

12 بار و هر بار 50 ثانیه شنا به انتخاب خودتان با زمان شنا و استراحت 55 ثانیه

( دفعات فرد سریع و دفعات زوج کاملا آرام شنا کنید)

6 بار و هر بار 100 ثانیه شنا به انتخاب خودتان با زمان شنا و استراحت 1 دقیقه و  35 ثانیه

( دفعات فرد سریع و دفعات زوج کاملا آرام شنا کنید)

3 بار و هر بار 200 ثانیه شنا به انتخاب خودتان با زمان شنا و استراحت 3 دقیقه و  10 ثانیه

(50 ثانیه اول افزایش سرعت داشته باشید، در هر 50 ثانیه بعد با سرعت بیشتر شنا کنید)

سرد کردن

4 بار و هر بار 50 ثانیه، شنای کرال سینه با زمان شنا و استراحت 1 دقیقه

( با زمان شنا و استراحت 50 ثانیه، هر 3 یا 5 ثانیه یک بار نفس بگیرید)

(در مجموع 4100 ثانیه)

تمرین4: تمرین مختلط

اگر همیشه با شناهای یکسان تمرین یا شنا کنید، کم کم احساس تنبلی کرده و از شدت تمرین کاسته می‌شود. هر دو هفته یک بار، تمرینی را انتخاب کنید که شما را در نوع شنا، شدت و یا مسافت متفاوت به چالش بکشد. با تغییر در نوع شنای خود، تمرکز شما بیشتر می‌شود، از عضلاتی استفاده می‌کنید که اغلب استفاده نکرده بودید و تمرینات را در سطحی درست از تلاش خویش انجام خواهید داد.

• این تمرینی است که با شدت بالاتر انجام می‌گیرد و باعث می شود تا شنای سرعت و شنای آسان با هم ترکیب شوند.

• این تمرین، به عنوان یک شنای مختلط انفرادی که هر 4 نوع شنا را در خود دارد شما را مجبور می کند با بهترین و بدترین شنای خود شنا کنید.

گرم کردن

200 ثانیه شنای کرال سینه

200 ثانیه تمرین دست

200 ثانیه تمرین پا

100 ثانیه شنا به انتخاب خودتان

4 بار و هر بار 25 ثانیه شنای کرال سینه با 15 ثانیه استراحت

( هر 25 ثانیه یکبار سرعت خود را از آهسته به سریع افزایش دهید)

ست اصلی

2 بار به صورت:

150 ثانیه شنای پروانه با 15 ثانیه استراحت (50 ثانیه پای دلفین، 50 ثانیه شنای سرعت، 50 ثانیه تکرار)

150 ثانیه شنای کرال پشت با 15 ثانیه استراحت (50 ثانیه تمرین پا  به پشت، 50 ثانیه شنای سرعت، 50 ثانیه تکرار)

150 ثانیه شنای کرال سینه با 15 ثانیه استراحت (50 ثانیه پا زدن، 50 ثانیه شنای سرعت، 50 ثانیه تکرار)

150 ثانیه ،شنای کرال سینه با 15 ثانیه استراحت (50 ثانیه پا زدن، 50 ثانیه شنای سرعت، 50 ثانیه تکرار)

4 بار و هر بار 25 ثانیه شنای سرعت به سبکی که دوست دارید با 15 ثانیه استراحت

200 ثانیه ،شنای کرال سینه همراه با ریکاوری با 10 ثانیه استراحت

200 ثانیه پازدن با 10 ثانیه استراحت

سرد کردن

4 بار و هر بار 25 ثانیه شنایی که دوست دارید با 10 ثانیه استراحت

( هر 25 ثانیه یکبار سرعت خود را از آهسته به سریع افزایش دهید)

100 ثانیه شنای پشت با 10 ثانیه استراحت

100 ثانیه شنای کرال سینه به شکل آرام و زیبا

(در مجموع 2800 ثانیه)

تمرین5: تمرین با شدت پایین

تمرینات با شدت کم برای زمانی عالی است که وقت زیادی دارید و می‌خواهید روی سرعت حرکات خود کار کنید یا حتی به یک روز ریکاوری نیاز دارید. از آن جایی که شدت این تمرین پایین است، می‌توانید روی حفظ تکنیک صحیح شنا در مدت زمان طولانی تمرکز کنید.

تمرینات با شدت پایین، باعث تحرک بدن شما و فعالیت قلب در زمان طولانی می‌شوند.

در مقیاس 10-1، سطح تلاش شما بین 4 تا 5 خواهد بود. بنابراین برای تثبیت این سطح تلاش، وقفه های زمانی را در تمرین خود رعایت کنید. 

این یک نوع تمرین عالی برای کاهش وزن است، زیرا در طی آن 5600 متر شنا می‌کنید و انرژی زیادی صرف می‌نمایید. این گونه برآورد می‌شود که تکمیل آن حدود دو ساعت طول بکشد.

گرم کردن

(مستقیم و با وقفه اندک شنا کنید)

400 ثانیه شنای کرال سینه

400 ثانیه تمرین پا

400 ثانیه تمرین دست

400 ثانیه شنا به سبک مورد علاقه خودتان

ست اصلی

4 بار و هر بار 500 ثانیه شنای کرال سینه با 30 ثانیه استراحت

( دفعات فرد با تخته شنا و اسنورکل دست بزنید، و دفعات زوج شناکنید)

6 بار و هر بار 200 ثانیه به انتخاب خود شنا کنید با 30 ثانیه استراحت

( دفعات فرد، شنای کرال سینه و دفعات زوج شنای مختلط انفرادی انجام دهید)

5 بار و هر بار 100 ثانیه، شنای کرال سینه به مدت 1 دقیقه و 35 ثانیه کاهشی

5 بار و هر بار 100 ثانیه، شنای کرال سینه به مدت 1 دقیقه و 30 ثانیه کاهشی

سرد کردن

300 ثانیه شنا به انتخاب خود

(در مجموع 2800 ثانیه)

مترجم: پروانه دهقان

ویراستار علمی: سید محمد رضا نجفی

---

[1] IM (Individual Medley): four competitive strokes (butterfly, backstroke, breaststroke and freestyle)

[2] Short fins