اغلب شما شنیدهاید و یا خواندهاید که در دهههای 1940، 1950 و 1960، به ورزشکاران گفته میشد که تمرینات وزنه به دلیل سفت شدن عضلات، کاهش انعطافپذیری، هماهنگی و سرعت آنها سبب تخریب و افت عملکرد آنها میشود. تمرینات وزنه جزء اصلی تمرینات وزنهبرداران، پرورش اندام کاران و مردان قوی شاغل در سیرکها در آن زمانها بود که شاید به همین دلیل به دید آنها این مسئله برای سایر رشتهها و بچهها نامناسب مینمود. این نگرش در حال حاضر 180 درجه تغییر کرده است. ورزشکاران بزرگسال بهخوبی به مضرات عدم استفاده از تمرینات وزنه و مقاومتی آگاهاند. بهتدریج این نگرش بهطرف بچههای ردههای سنی پسر و دختر معطوف گردید. والدین سؤالهای زیادی برایشان پیش میآمد که اگر دخترانشان عضلانی شوند و یا اگر به مفاصل بچهها آسیب برسد و یا اگر رشد آنها به دلیل بسته شدن صفحات رشد در پیش از بلوغ اتفاق بیفتد آنها چه باید بکنند. اجازه دهید تا تعدادی از این تصورات غلط را بررسی کنیم.
آیا بچهها میتوانند با تمرینات وزنه قدرتشان را افزایش دهند؟
پاسخ این سؤال بله میباشد. یکی از تصورات کهن و دیرینه این است که کودکان با انجام فعالیتهای شدید معمولی و رشد طبیعی، به همان مقداری که لازم به افزایش قدرت باشد، میتوانند قدرت عضلانیشان را افزایش دهند. در حال حاضر شواهد بسیاری در دست میباشد که تمرینات وزنه در کودکان سبب افزایش قدرت عضلانی بیشتری در آنها نسبت به انجام فعالیتهای نرمال مانند بازی کردن میگردد. در مقایسه نوجوانانی که از وزنه تمرینی استفاده کردند، نسبت به نوجوانی هم سن آنها که از تمرینات وزنه استفاده نکردند، شاهد پیشرفت 100 تا 400 درصدی قدرت عضلانی بودند (بلیمپ کی و همکاران 1988، سه دال و همکاران 1984).
تمرینات مقاومتی در کودکانی که در سن فیزیولوژیکی بودند، نیز در مقایسه با کودکان سن تقویمی که رشد نرمال و فعالیتهای طبیعی داشتند، هم سبب افزایش بیشتر قدرت آنها گردید. (بار- اور 1989).
دختران هم در بسیاری از این تحقیقات بهعنوان آزمودنی مورد آزمایش و بررسی قرار گرفته بودند. تمامی نگرانیها درباره افزایش حجم و درشت شدن، کاهش انعطافپذیری، هماهنگی و روانی و آسانی حرکت نادرست بودند. برخلاف اینکه میزان افزایش قدرت عضلانی بچههایی که تمرینات وزنه انجام میدهند مانند بزرگسالان است، اما عضلات کودکان از نظر اندازه و حجم مانند بزرگسالان رشد نمیکند زیرا میزان گردش تستوسترون در خون کودکان بسیار کمتر از بزرگسالان است. در تحقیقات فوکوناگا، فوآنتو و ایکی گاوا (1992) اندازه عضلات افزایش چشمگیری داشت. اگرچه این مقدار افزایش 50 درصد افزایش سایز عضلات بزرگسالان بود. حتی برای بزرگسالان نیز کسب میزان زیاد حجم عضله غیرممکن بود. مگر اینکه فرد ورزشکار دارای استعداد ژنتیکی برای افزایش اندازه عضلانی بوده و در کنار آن از مکملها و انابولیکهای استروئیدی استفاده نماید.
توان عضلانی کودکان نیز قابل تمرین است. یک گروه از نوجوانان پسر که از تمرینات وزنه استفاده کرده بودند، در تحقیقات روت استین و همکارانش افزایش 14 درصدی را مشاهده نموند (1986) در حالی که همسنهای (همسالان) آنها که فقط تمرین طبیعی و بدون وزنه را انجام میدادند فقط 1 درصد افزایش داشتند. از مزایای دیگر تمرینات وزنه برای ردههای سنی؛ افزایش کیفیت عضلات و بافتهای پیوندی است که وقتی تارها هایپرتروفی میشوند؛ فیلامانهای اکتین و میوزین آنها قویتر میگردد. همچنین سبب افزایش بیشتر زنجیره سنگین فیلامان میوزین میگردد. چگالی استخوانی نیز افزایش مییابد (کان روی و همکاران 1992).
در کل، این سازگاریهای اولیه سیستم عضلانی سبب میشود که شناگر کمتر در معرض آسیبپذیری قرار گیرد. البته آموزش صحیح و کنترل درست انواع تمرینات ورزشی میتواند سبب افزایش قدرت استخوانها، عضله و بافتهای پیوندی گردد، همچنین تمرینات وزنه، در سالهای اولیه تمرین نیز میتواند سبب ایجاد حاشیه امنیت در جلوگیری از آسیبها گردد.
آیا تمرینات وزنه بهعنوان مکمل تمرینی، میتواند عملکرد ورزشی کودکان را بهبود بخشد؟
پاسخ این سؤال برای کودکان قطعاً همانند بزرگسالان نخواهد بود. اغلب بر این باوریم که تمرینات مقاومتی مکمل، سبب بهبود عملکرد بزرگسالان میگردد، حتی اگر نتایج تحقیقات دو پهلو هم باشد، اگر به این معتقدید که انواع تمرینات مقاومتی برای بزرگسالان ارزشمند و مفید هستند، پس شما بدانید که این تمرینات برای کودکان نیز ارزشمند میباشد. تمامی نگرانیها و توجهات مربوط به سالم بودن و خوب بودن تمرینات وزنه برای کودکان، درواقع همانند نگرانیهای دهههای گذشته افراد برای تمرینات مقاومتی و آسیبهای آن بر روی عملکرد ورزشی بزرگسالان میباشد. اجازه دهید تا در فرصتی مناسب به این تصورات غلط افسانهای بپردازیم و این ابهامات را برطرف سازیم. ابتدا میخواهم درباره اولین تصور غلط یعنی آسیبپذیری بیشتر کودکان به دلیل استفاده از تمرینات مقاومتی بپردازم.
آیا تمرینات وزنه برای کودکان ایمن است و خطرناک نیست؟
مردم در هنگام تمرینات وزنه آسیب میبینند. آنها وزنه را روی پاها، دستها و سینه خود میاندازند. عضلات آنها کشیدگی پیدا میکنند و تاندونها و لیگامنتهای آنها دچار استرین و کشیدگی میگردد. امکان آسیب در تمامی ورزشها وجود دارد و در حقیقت تمرینات وزنه، به نسبت یک ورزش کمخطر و ایمن میباشد. در این ورزش میزان حوادث و آسیبهای شدید برای افراد بالغ بسیار کمتر از سایر رشتههای ورزش است.
آمار و اطلاعاتی در دست میباشند که در شرایط، مساوی، کودکان شرکت کننده در این نوع تمرینات آسیب کمتری میبینند؛ و حتی مقدار آسیب آنها نسبت به بزرگسالان تمرین کننده یا وزنه نیز نزدیک به هم میباشد. مضاف بر اینکه اغلب این آسیبها برای کودکان و بزرگسالان در صورتی که درست طراحی شوند و درست اجرا شوند، قابل جلوگیری میباشند و حرکات ایمن و بیخطر خواهند بود. گزارشهای اولیه حاکی از این بود که تمرینات وزنه رشد کودکان را کم میکند که بیشتر آنها به دلیل بد طراحی شدن و عدم کنترل و حتی برخی از آنها اصلاً تمرینات وزنه نبودند، باعث چنین تصور و نتایجی گردید.
در یکی از این تحقیقات که توسط محققین ژاپنی بر روی کودکان ژاپنی که کارهای سنگین بدنی و دستی انجام میدادند، نشان داد که آسیبها از مقدار میانگین نیز کمتر بوده است (کاتوواشی کو 1964).
گرچه در این تحقیق بر روی متغیرهایی مانند تغذیه ضعیف و حوادث بیشتر به دلیل مسمومیتهای بیماری ناشی از تغذیه نامناسب که ناشی از سطح اقتصادی پائین این بچهها که در اطراف مواد شیمیایی سمی به کار مشغول بودند، کنترل و نظارت درستی صورت نگرفته است. بررسی چندین جراحی نشان دادند که تعداد بسیار کمی از آسیبهای کودکان ناشی از تمرینات وزنهای درگیر در صفحات رشد بوده است.
با توجه به اینکه صفحات رشد کودکان آسیبپذیرتر هستند، مربیان و متخصصین تمرینی در طراحی و برنامهریزی تمرینات وزنه بسیار با احتیاط عمل میکنند تا میزان احتمال بروز آسیب را به حداقل برسانند. شکستگیها بیشتر در مفاصل مچ و آرنج اتفاق میافتد. این اطلاعات منجر به ارائه پیشنهاداتی برای جلوگیری از آسیبها در زمان طراحی و اجرای برنامههای تمرینات وزنه، گردید. این پیشنهادات برای کودکان و نوجوانان در شکل 12.13 آمدهاند.
برای اینکه کودکان در ایمنی باشند، نباید وزنههای سنگین را بلند کنند و یا مانند پاورلیفتینگها از وزنههای سنگین با تکرارهای کم استفاده نمایند.
بهطورکلی برای بزرگسالان ستهای سنگین شامل 3 ست با تکرارهای بین 3 تا 6 تکرار میباشد که برای کودکان باید با 1 تا 3 ست با تکرارهای بین 8 تا 10 و سبک جایگزین شود. کودکان باید از سیستم فزاینده تدریجی (اضافهبار تدریجی) استفاده نمایند تا تکرارها را بین 12 تا 15 تکرار قبل از اضافه نمودن مقدار وزنه، افزایش دهند.
وزنه و انجام تمرینات و اجرای حرکاتی که دست در بالای سر قرار بگیرد را برای کودکان تجویز نکنید. درباره حرکاتی مانند پرس ارتشی، پرس پشت گردن قبلاً صحبت کردم. در ادامه سعی کنید از تمرینات متنوع بالستیک (پرتابی) دوری کنید. به نظر نمیرسد که انجام سایر متدها و انواع تمرینات وزنه، برای کودکان دارای آسیب یا خطر باشد و انواع آنها هم زیاد نیستند. سوای سن کودکان حرکاتی وجود دارند که ماهیتاً آسیبزا میباشند، از انجام این حرکات یعنی ددلیفت، هایپر اکستنشن ایستاده، پرس پای درازکش (خوابیده) و اسکوات برای کودکان در برنامههای تمرینیشان دوری کنید. این حرکات اگر بهصورت درست اجرا نشوند هم برای بزرگسالان و هم کودکان خطرناک هستند.
اسکوات کامل نیز برای کودکان و در صورت عدم موبایلیتی کامل مفاصل حتی برای بزرگسالان نیز ایده مناسبی نیست، تمرینات قسمت پائینی پشت با استفاده از وزنههای سبک جایگزین بسیار خوبی برای ددلیفت برای کودکان و بزرگسالان میباشد.
تمریناتی که با استفاده از دستگاهها و ماشینهای وزنهای صورت میگیرد، مانند جلو پا، پشت پا و لانج، برای کودکان و نوجوانان انتخابهای بسیار خوبی هستند، زیرا شانس افتادن وزنهها و خطرات آسیبدیدگی را کاهش میدهند.
| استفاده از تمرینات وزنه ایمن و بیخطر |
| 1- کودکان نباید از تکرارهای بیشینه با تعداد کم استفاده نمایند. 2- نبایستی از حرکاتی استفاده نمایند که سبب بالا بردن دستها در بالای سر گردد. 3- باید از حرکات بالستیک و پرشی جهشی دوری کنند. 4- اجرای دد لیفت، اسکوات نشسته کامل و پرس پای خوابیده ممنوع میباشد. |
| برخی از پیشنهادات ایمنی و بیخطر در انجام تمرینات وزنه برای کودکان |
نویسنده: دکتر ارنست مگلیسکو
مترجم: محمد علی پور – سید محمد رضا نجفی – اکبر احمدی – حسین بابایی ساداتی – حمید مسجدی
ویراستار علمی: محمد علی پور – سید محمد رضا نجفی
