۱-روی سطح آب، بدن خود را بچرخانید و از طریق دهان نفس بکشید.
چرخش بدن به شما امکان میدهد تا عضلات گردن و سر خود را شل کنید. اگر فقط سر خود را بچرخانید، یک فشار غیر ضروری بر گردن خود وارد کردهاید. زمانی که هواگیری میکنید کمی پیشانی و قسمت جلویی سر خود را (از قسمت رویش مو) به آرامی در آب فرو ببرید. تصور کنید که یک لیوان آب روی گیجگاه شما قرار دارد که باید تعادل آن را حفظ کنید و آب درون لیوان نریزد
.• بیش از حد نچرخید، فقط قرار است که بدن خود را از هر دو طرف بین 30 تا 45 درجه بچر خوانید.
• هنگام شنا، نفس خود را بیش از حد یا بیش از آنچه که نیاز است، حبس نکنید. اگر احساس نیاز میکنید حتماً با هر دست هواگیری کنید.
• سر خود را بالا نکشید. این کار باعث میشود که باسن و پاهای شما به زیر آب برود و شما مجبور میشوید تا مجدداًتعادل خود را به دست بیاورید.
• در حین نفسگیری، همچنان سعی کنید بدن و بازوهای خود را بِکشید، بدن خود را کشیده نگه دارید و هنگام نفسگیری کشیدگی بدن خود را از دست ندهید
۲- برای بازدم حبابها را از دهان و بینی خود خارج کنید.
اگر نفس خود را نگه دارید، ممکن است هنگام شنا کردن احساس اضطراب به شما دست بدهد که باعث کُند شدن شما شده و تمرکزتان را از دست بدهید. میتوانید برای تمرین بازدم از قسمت کمعمق شروع کنید. با زور بیشتر تمام هوای درون ریه را خارج کنید. پس از فرو رفتن سر در آب، از طریق بینی و دهان هوا راآهسته به شکل جریانی از حباب خارج کنید.
• هنگامی که در زیر آب هستید، حتماً مطمئن شوید که کامل هوا را تخلیه کنید تا موقع هواگیری مجدد مجبور نشوید هوای کمی بگیرید
۳- هنگام شنا، حتماً پیشانی خود را زیر آب نگه دارید.
آب باید بین خط مو و ابروی شما باشد. در هنگام شنا، عضلات گردن و کمر خود را آزاد نگه دارید. سر شما باید حدود ۴۵ درجه رو به جلو باشد. اگر سر خود را رو به پایین یعنی به سمت سینه خود خم کنید، باعث ایجاد مقاومت بیشتر خواهد شد.
۴- تکنیکهای شنا و هواگیری را تمرین کنید.
روی بخشهای مختلف تکنیک شنا و نفسگیری خود به صورت جداگانه روی خشکی (بیرون از آب) کار کنید. روی بخشهای مختلف شنای خود که نیاز به تمرین دارد، کار کنید. این کار به شما کمک میکند تا شنای کامل تری داشته باشید.
روی تکنیک دست، چرخش بدن و موقعیت سر در خشکی تمرین کنید. رو به جلو به سمت مچ پای خود خم شوید و پنج مرحله از حرکت دست را اجرا کنید: ورود، حرکت رو به پایین، حرکت رو به داخل، حرکت رو به عقب و مرحله رها کردن عضلات. چرخش بدن صحیح را تمرین کنید و تمرین کنید که در هنگام هواگیری سر شمابه پهلو بچرخد. برای داشتن استروک طولانیتر روی چرخش شانه کار کنید. هنگام تمرین در خشکی عمل چرخش را بیش از اندازه انجام دهید، این کار باعث میشود که در حین شنا حافظه عضلانی به شما کمک کند
• دریلهای هواگیری را انجام دهید. با فشار پا به دیواره حرکت کنید و دست راست خود را در مقابل خود نگه دارید. با دست چپ، یک دست کرال سینه بزنید و در دست دوم، از سمت چپ خود هواگیری کنید. تمرین کنید تا بتوانید از دهان و بینی خود هوا را خارج کنید تا بتوانید یک نفس کامل بگیرید. همین مراحل را یک بار با دست راست خود انجام دهید. این دریل به شما کمک میکند که با تکنیکهای هواگیری (دم و بازدم)آشنا شوید و الگوی تنفس را به درستی اجرا کنید. فقط روی چرخش تمرکز کنید تا بتوانید به اندازه کافی هوا بگیرید.
• دریلهای پا را تمرین کنید. با فشار پا به دیواره حرکت کنید و دستان خود را به سمت جلو بکشید. سر خود را زیر آب نگه دارید تا زمانی که نفس دارید به شدت پا بزنید. قرار نیست تمرکز شما روی حرکت سریع باشد، در عوض روی تکنیک خود تمرکز کنید. انگشتان پای خود را بکشید. انگشتان پا به سمت داخل باشد، بنابراین انگشتان پا تقریباً همدیگر را لمس میکنند. پاها بلند باشد. از لگن و به آرامی پا بزنید. این دریل را 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید
۵-در هنگام شنا عینک شنا بزنید.
لازم نیست برای شنای کرال سینه حتماً عینک شنا بزنید، البتهممکن است هنگام شنا بسته بودن چشمها باعث اضطراب شما شود و تمرکز روی تکنیک را دشوارتر خواهد کرد. وقتی که عینک شنا میزنید، به شما کمک میکند تا متعادل و متمرکز باشید. چون دیوارهای استخر را میبینید، میدانید چه زمانی متوقف شوید و دیگر نیاز نیست نگران برخورد با شناگرهای دیگر باشید.
• بند عینک خود را تنظیم کنید تا زمانی که عینک تان به صورت محکم و راحت روی صورتتان قرار بگیرد.
• پل بینی عینک را تنظیم کنید. از دو طرف بند را بکشید تا روی بینی تنظیم شود. اگر پل بینی به درستی تنظیم شده باشد،باید بدون هیچ فشاری به چشمان شما قرار بگیرد.
• عینک را به چشم خود کامل فشار دهید تا بچسبید و سپس بند عینک را محکم بکشید تا عینک کامل محکم شود.
مترجم: بهشته قدمعلی
ویراستار علمی: محمد علیپور
